تمرین های ورزشی برای بهبود تناسب اندام

تناسب اندام یک جنبه ضروری از یک سبک زندگی سالم است. ورزش منظم می‌تواند به بهبود سلامت جسمی و روانی شما، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و افزایش سطح انرژی شما کمک کند. با این حال، در مورد بهبود تناسب اندام راه‌های زیادی وجود دارد. به همین خاطر در این مقاله از تگ‌مگ انواع ورزش‌های مناسب لاغری را معرفی می‌کنیم و چند حرکت چربی سوز ورزشی را نیز آموزش می‌دهیم. اگر به دنبال بهترین ورزش‌ها برای تناسب اندام هستید، تا انتهای این مقاله با ما باشید.

انواع ورزش برای تناسب اندام

فعالیت‌های ورزش متنوعی برای بهبود تناسب اندام وجود دارد که با انجام آن‌ها به صورت روتین می‌توانید اندامی زیبا داشته باشید. حتماً می‌دانید که ورزش روزانه برای تناسب اندام از اهمیت بالایی برخوردار است و در صورتی که ورزش را یک روتین در زندگی قرار دهید، می‌توانید تأثیرات شگفت انگیز آن را بر جسم و روح خود حس کنید.

ورزش‌های هوازی یا کاردیو

ورزش کاردیو Cardio فعالیت‌هایی هستند که باعث افزایش ضربان قلب و تعداد تنفس می‌شوند. این تمرینات به بهبود سلامت قلب و عروق، سوزاندن کالری و افزایش استقامت ماهیچه‌ها کمک شایانی می‌کنند. کاردیو با ریتم خاص ضربان قلب را افزایش می‌دهد و شش‌ها و رگ‌ها را هم درگیر می‌کند. شنا، دوچرخه سواری، رقص و طناب چند نمونه از بهترین ورزش‌های کاردیو هستند که به کالری سوزی و تناسب اندام کمک شایانی می‌کنند.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی به بهبود تراکم استخوان، افزایش متابولیسم و بهبود عملکرد کلی بدن کمک می‌کنند. این تمرینات برای بهبود استقامت بدن طراحی شده‌اند و معمولاً با وزنه انجام می‌شوند. این ورزش‌ها با ایجاد مقاومت در عضلات به استقامت آن‌ها و چربی سوزی بیشتر کمک زیادی می‌کند. از نمونه‌های تمرینات قدرتی می‌توان به تمرینات وزنه برداری مانند فشار و اسکات، تمرینات باند مقاومتی و تمرین کتل بل اشاره کرد.

تمرینات انعطاف پذیری

تمرینات انعطاف پذیری یکی از بهترین تمرینات برای جلوگیری از آسیب و افزایش دامنه حرکتی است. این تمرینات باعث کاهش تنش‌های عضلانی می‌شوند و عملکرد بدن در فعالیت‌های ورزشی را افزایش می‌دهند. از نمونه ورزش‌های انعطاف پذیری می‌توان به یوگا اشاره کرد.

اگر به یوگا علاقه‌مند هستید، پیشنهاد می‌کنیم سری به مقاله جامع یوگا تگ‌مگ بزنید.

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)

واژه هیت مخفف High Intensity Interval Training است که به معنی تمرینات شدت بالا متناوب است. این تمرینات در زمان کوتاه انجام می‌شوند و بسیار کالری سوز هستند. این روش یکی از بهترین روش‌های افزایش توان قلب و عروق، کاهش وزن و سلامتی بدن است.

ورزش برای تناسب اندام در خانه

در دنیای پر سرعت امروز، یافتن زمان برای ورزش کردن می‌تواند چالش برانگیز باشد. با این حال، تناسب اندام برای حفظ سلامت و تندرستی ضروری است. خوشبختانه، برای خوش فرم شدن نیازی به عضویت در باشگاه یا تجهیزات فانتزی ندارید. با کمی خلاقیت و انگیزه می‌توانید یک برنامه تمرینی مؤثر درست در خانه خود ایجاد کنید.

نکات ورزش در خانه                  

اگر به هر دلیلی تصمیم دارید در خانه ورزش کنید، نکاتی هست که لازم است حتما به آن‌ها توجه کنید. پوشیدن لباس مناسب، تهویه مناسب و محل مناسب بعد از گرم کردن بدن قبل ورزش از اهمیت بالایی برخوردار هستند. همچنین بهتر است بعد انجام فعالیت فیزیکی یک دوش آب گرم بگیرید که به رفع گرفتگی عضلاتتان کمک می کند.

تمرین ورزشی برای تناسب اندام در خانه

در ادامه این متن حرکات ورزشی که می توانید آن ها را با وزنه یا بی وزنه در خانه انجام دهید را معرفی می کنیم. این ورزش ها روی عضلات پا، شکم و دست های شما می توانند موثر باشند و در روند تناسب اندام شما تاثیر بگذارند. اما توجه داشته باشید که ورزش بدون رژیم مناسب نمی تواند تاثیر زیادی بر کاهش وزن و کاهش سایز شما بگذارد.

حرکت Dumbbell Thruster                 

برای انجام این حرکت ابتدا پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و وزنه‌ها را به صورت عمود بالای شانه نگه دارید و آرنج‌ها را خم کنید. حال به همان حالت سعی کنید که زانوهایتان را بدون برهم خوردن تعادل خم کنید. (به حالت چمباتمه) و این کار را تکرار کنید.

حرکت پاروی چرخشی

روی یک سطح صاف بنشینید و کف پایتان را روی زمین قرار دهید. یک دمبل یا وزنه را در مقابل سینه خود نگه دارید و بدون خم شدن کمر و شانه‌هایتان اندکی به سمت عقب خم شوید و پاهایتان را بالا بیاورید. سپس به آرامی از انتهای کمر بچرخید. وزنه را کنار نشیمنگاه خود در سمت راست و سپس به سمت چپ (یا بلعکس) ببرید و تکرار کنید.

حرکت plank taps

ابتدا به حالت چهار دست و پا روی یک سطح مسطح قرار بگیرید. توجه داشته باشید که آرنج‌ها و ران‌ها به صورت کاملاً عمود بر بدن باشند. سپس پا‌ها را به سمت عقب ببرید و روی آرنج و سینه پا خود را معلق نگاه دارید. بعد از آن یکی از دست‌ها را بلند کرده و روی شانه مخالف ضربه بزنید و دست را به جای خود برگردانید و با دست دیگر همین حرکت را تکرار کنید.

حرکت لانژ و لیفت

ابتدا پای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و سپس یک قدم بزرگ بردارید. یک وزنه در دست چپ گرفته و موازی با آن نگه دارید. حال سعی کنید پای عقب و جلوی خود را به صورت ۹۰ درجه خم کنید. این حرکت بهترین گزینه برای فرم دهی پاها می‌باشد.

تمرین ورزشی اسکات

اسکات یکی از ورزش‌هایی است که در فرم دادن ران و باسن تأثیر به سزایی دارد. برای انجام اسکات در خانه بهتر است پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید و بدون حرکت دادن و کج کردن ستون فقرات خود از زانو به صورتی ران را خم کنید که استخوان رانتان موازی با خط زمین باشد.

سخن پایانی

ورزش منظم برای بهبود سطح تناسب اندام ضروری است. گنجاندن ترکیبی از ورزش‌های هوازی، تمرینات قدرتی، تمرینات انعطاف پذیری یا تمرینات HIIT  در روتین روزانه می‌تواند به شما در دستیابی به اهداف تناسب اندام کمک کند. به یاد داشته باشید که به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت و مدت تمرینات خود را افزایش دهید تا آسیب نبینید. اگر در مورد نحوه شروع کار مطمئن نیستید یا برای طراحی یک برنامه تمرینی مناسب برای شما به کمک نیاز دارید، با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.