برای همه ما پیش آمده که به‌خاطر عادت‌های غلط خود دچار تغییر فرم بدن و درد شده باشیم. غلط نشستن، کار متداوم با کامپیوتر و… همگی از مواردی هستند که به تغییر فرم بدن و دردهای مزمن منجر خواهند شد. حتی برخی افراد ممکن است به‌صورت مادرزاد دچار برخی ناهنجاری‌ها باشند که با حرکات اصلاحی قابل اصلاح باشد.
حرکات اصلاحی چیست؟
حرکات اصلاحی عبارت‌اند از چند مدل ورزش ساده که به اصلاح فرم بدن و رفع درد و مشکلات مزمن کمک می‌کنند. این تمرینات به‌صورت تخصصی توسط مربیان ورزش، ارتوپدها، فیزیوتراپیست‌ها و ماساژ درمانگرها داده می‌شود. این حرکات اصلاحی کمک می‌کند تا دردهای مزمن شما رفع شوند و بدن شما فرمی عادی و صحیح به خود بگیرد.
چه کسانی به حرکات اصلاحی نیاز دارند؟
ممکن است فکر کنید تنها کسانی نیازمند حرکات اصلاحی هستند که آسیب جدی دیده باشند یا ناهنجاری‌های شدید دارند. اما حرکات و ورزش‌های اصلاحی برای همه مفید هستند. اگر مدت طولانی نشسته‌اید، با کامپیوتر کار می‌کنید یا مدت طولانی به‌صورت ایستاده هستید یا اهل ورزش نیستید شما هم در معرض آسیب هستید و به حرکات اصلاحی نیاز دارید.
انواع حرکات اصلاحی
در این بخش از تگ مگ انواع حرکات اصلاحی را به شما معرفی می‌کنیم تا بتوانید در خانه پیش از دچار شدن به برخی ناهنجاری‌ها و دردهای مزمن این حرکات را انجام دهید.
توجه داشته باشید این حرکات معرفی شده به هیچ عنوان جایگزین یک متخصص را نخواهند گرفت. اگر دچار عارضه، درد شدید یا محدودیت حرکتی هستید، حتماً در اولین فرصت به یک متخصص مراجعه کنید.
حرکات اصلاحی برای افزایش قد
اصلاح فرم بدن برای افزایش قد هم به‌واسطه حرکات اصلاحی امکان‌پذیر است. اما به صورت صددرصد پاسخگو نخواهد بود چرا که ژنتیک و تغذیه دو عامل مهم در افزایش قد هستند. اما ورزش منظم و برخی حرکات اصلاحی ماهیچه و استخوان‌ها را تقویت کرده و بدنی سلامت به شما می‌بخشد که این موارد سبب ترشح هورمون رشد و در نهایت افزایش قد می‌گردد.
- حرکت پل: به پشت دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید. سپس به کمک پا و شانه، باسن خود را بالا بکشید.
- حرکت مار کبری: به شکم روی زمین دراز بکشید، آرنج شما باید در کنار شانه‌هایتان خم باشد. سپس به آرامی به کمک فشار کف دستتان بالاتنه خود را بالا بکشید. دست‌ها باید کاملاً صاف باشند.
حرکات اصلاحی گودی کمر
گودی بیش از حد کمر به سمت داخل (لوردوز) ممکن است به مرور زمان باعث ایجاد کمر درد و ناراحتی برای فرد گردد. این عارضه ممکن است باعث بروز عوارض دیگری نظیر مشکل ستون فقرات و اعصاب و نخاع شود.
با تقویت عضلات همسترینگ، باسن و شکم می‌توان تا حد زیادی این عارضه را کنترل و درمان کرد.
تشخیص گودی کمر طبیعی
روی زمین دراز بکشید و سعی کنید دست خود را از زیر کمرتان بدون این که تکان بخورید رد کنید. اگر دستتان به راحتی رد شد شما مبتلا به گودی کمر هستید. در غیر این صورت گودی کمر شما طبیعی است.
درمان خانگی گودی کمر:
- کفش پاشنه بلند نپوشید
- از مکمل ویتامین دی استفاده کنید
- اضافه وزن نداشته باشید
- موقع خوابیدن به پهلو یک بالش بین دو زانو بگذارید
- ورزش پل باسن و کشش پا خوابیده ضربدری روی هم نیز دو ورزش عالی برای درمان گودی کمر هستند.
پیشنهاد مقاله: ورزش‌هایی برای تناسب اندام
کشش پا خوابیده ضربدری: برای این ورزش به پشت روی زمین بخوابید و مچ یک پای خود را روی زانوی دیگر بگذارید سپس به کمک دست هر دوپا به همان شکل را توی شکم جمع کنید.
پل باسن: به پشت روی زمین بخوابید، کف پاها را روی زمین بگذارید و باسن خود را از زمین بلند کنید.
حرکات اصلاحی دیسک کمر
هرچند برخی معتقدند دیسک تنها باید با جراحی درمان شود، اما در موارد غیر حاد، می‌توان این عارضه را با ورزش‌های مخصوص زیر نظر متخصص، کم‌رنگ کرد. ورزش باعث افزایش انعطاف بدن شدن و از وخیم شدن شرایط دیسک جلوگیری خواهد کرد.
بهترین ورزش برای دیسک کمر (در حالت غیر حاد) خوابیدن روی زمین و جمع کردن هر دو زانو داخل شکم است. توجه داشته باشید حرکات ناگهانی و تند می‌تواند باعث تشدید دیسک کمر شود. به آرامی پاهای خود را داخل شکم جمع کنید و با دست آن‌ها را بگیرید. در این حرکت باید شانه‌های شما هم از زمین به سمت شکم بالا بیایند.
حرکات اصلاحی قوز کمر
قوز کمر درواقع گرد شدن پشت و شانه‌هاست که علاوه بر دردهای مزمن، استایل شما را نیز خراب خواهد کرد. این عارضه به راحتی با حرکات اصلاحی در خانه درمان پذیر است.
حالت بچه: به حالت سجده و روی دو زانو روی زمین بخوابید و دست‌های خودتان را در امتداد سر به جلو بکشید. این حرکت درواقع یکی از حرکت‌های یوگا است. به همین خاطر پیشنهاد می‌کنیم به دو مقاله هرآنچه باید درباره یوگا بدانید و یوگا با ما چه می‌کند حتما سر بزنید.
باز کننده سینه: بایستید و به آرامی از پشت دست‌های خود را به یکدیگر قفل کنید و تا حد امکان به عقب بکشید.
چرخش ستون فقرات: به پهلو بخوابید و پاهای خود را به صورت ۹۰ درجه به سمت شکم داخل بکشید. دست‌های شما هم هردو باید در امتداد شانه روی هم و صاف به سمت جلو باشند. سپس دست بالایی خود را به آرامی باز کنید و با چرخش آرام کمر سعی کنید ناحیه مخالف را مانند فیلم پایین در پشت خودتان لمس کنید.
حرکات اصلاحی سیاتیک
مبتلایان به سیاتیک اگر برنامه ورزشی صحیح داشته باشند و عضلات خود را تقویت کنند، فشار از روی عصب برداشته خواهد شد و درمان سیاتیک را به همراه خواهد داشت.
- کشش زانو داخل شکم تک: به پشت روی زمین بخوابید و پاهای خود را صاف در امتداد هم قرار دهید. سپس یک پای خود را به آرامی داخل شکم جمع کرده و چند ثانیه نگه دارید. این کار را با پای دیگر تکرار کنید.
- کشش زانو داخل شکم جفت خوابیده: به پشت روی زمین بخوابید و هر دو پای خود را داخل شکم جمع کنید و نگه دارید.
- کشش پا خوابیده ضربدری روی هم: مچ پای خود را روی زانوی دیگر بگذارید و به کمک دست هر دو پا را به سمت شکم بکشید و نگه دارید.
- پل: روی زمین بخوابید، کف پاهایتان را روی زمین بگذارید و با فشار و به آرامی کمر خود را از زمین بلند کنید.
حرکات اصلاحی زانو درد
درد زانو یکی از شایع‌ترین دردها در میان میان‌سالان و کهن‌سالان است. کاهش انعطاف پذیری زانو و حرکت دردناک آن می‌تواند باعث اختلال در زندگی روزمره شود. حرکات اصلاحی می‌تواند به کاهش این درد و راه رفتن راحت شما کمک کند.
ساده‌ترین تمرین اصلاحی درد زانو ایستادن با پای باز به عرض شانه و سپس ایستادن روی نوک پنجه و تکرار این روند است. این تمرین کمک می‌کند تا عضلات شما تقویت شوند و زانو را حمایت کنند. می‌توانید برای حفظ تعادل از یک صندلی جلوی خود استفاده کنید یا دمبل در دست بگیرید.
تمرین دیگر این است که به شکم روی زمین خوابید و به آرامی پای خود را به سمت بالا حرکت دهید.
حرکات اصلاحی صافی کف پا
صافی کف پا یک عارضه دردناک است که راه رفتن‌های طولانی را دردناک خواهد کرد. شما می‌توانید از حرکات اصلاحی در خانه برای بهبود قوس کف پا بهره بگیرید.
غلتاندن توپ تنیس در زیر قوس پا یا بطری پر از شن و نمک به درمان صافی کف پا کمک زیادی می‌کند. یک بطری بزرگ را پر از نمک یا شن کنید و روی یک صندلی به صورت صحیح بنشینید. ستون فقرات شما باید کاملا صاف باشد. سپس به آرامی بطری را زیر کف پایتان بغلتانید. می‌توانید از توپ تنیس بجای بطری کمک بگیرید.
در افراد دارای کف پای صاف، خرید کفش مناسب اهمیت زیادی دارد. به همین خاطر در انتخاب کفش دقت زیادی به خرج دهید.
حرکات اصلاحی گردن رو به جلو
این عارضه ممکن است مادرزاد باشد یا به واسطه کار کردن زیاد با سیستم و موبایل ایجاد شود. دلیل بروز آن هرچه که باشد، نتیجه آن تغییر فرم گردن و دردهای مزمن است.
برای اصلاح فرم گردن روبه‌جلو، دو انگشت را روی چانه قرار دهید و گردن خود را به سمت عقب بکشید. از انگشتان خود برای خسته و اسپاسم نشدن عضلات گردن خود استفاده کنید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس استراحت کنید و دوباره تکرار کنید. ۳ بار تکرار در روز برای اصلاح فرم کافی است.
سخن پایانی
در این مقاله عارضه‌های شایع را معرفی کردیم و برای هرکدام یک یا چند تمرین را معرفی کردیم. قطعاً برای هر مورد تمرینات بیشتری وجود دارد؛ اما ما برای جلوگیری از آسیب‌های احتمالی از بازگوکردن برخی تمریناتی که باید حتماً توسط پزشک به شما تجویز شوند و نحوه صحیح آن‌ها را به شما آموزش دهند خودداری کرده‌ایم.