حتماً برای شما هم پیش‌آمده که خسته‌اید، بدنتان برای خواب خمیازه می‌کشد؛ بااین‌حال، هنگامی که سرتان به بالش برخورد می‌کند، ذهنتان غرق در نگرانی می‌شود و خواب را گریزان و گاهی غیرممکن می‌کند. برای داشتن یک خواب راحت باید کاری انجام دهید که تا زمانی که احساس خستگی کنید، آرام شوید. برای مثال یک حمام آب گرم بگیرید یا روی یک صندلی راحت بنشینید و به موسیقی آرام و آرام گوش دهید. متخصصان می‌گویند که نگران نباشید تکنیک‌های آرامش بخشی وجود دارد که می‌توانید برای آرامش ذهن قبل خواب از آنها استفاده کنید. در ادامه ۷ راهکار کاربردی برای آرامش ذهن و داشتن خواب راحت معرفی می‌کنیم.
کنترل تنفس
تنفس عمیق یک عالی برای آرام‌کردن بدن و ذهن است. شما می‌توانید این تمرین را قبل از خوابیدن و بعد بیدار شدن انجام دهید. همچنین اگر در طول روز دچار اضطراب و استرس هستید، این روش به شما کمک می‌کند تا آرامش ذهن خود را به دست آورید. تغییر ریتم تنفس باعث کاهش ضربان قلب، کاهش فشار خون و تحریک سیستم پاراسمپاتیک “استراحت و هضم” بدن می‌شود که می‌تواند نگرانی و اضطراب را از بین ببرد. رابینز می‌گوید: تمرکز آگاهانه بر نفس می‌تواند به شما کمک کند تا خود را از افکار هولناکی که در مغز شما پرواز می‌کنند جدا کنید.
تعدادی تکنیک تنفس عمیق وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید. تنفس دیافراگمی، همچنین به‌عنوان تنفس شکمی شناخته می‌شود، بر آرام کردن دیافراگم، ماهیچه اصلی تنفس تمرکز می‌کند. با کشیدن نفس عمیق از طریق بینی شروع کنید تا به آرامی شش بشمارید، مطمئن شوید که می‌توانید با دست خود احساس کنید که معده خود را درحالی‌که از هوا پر می‌شود بالا می‌رود. درحالی‌که اجازه می‌دهید نفس به آرامی خارج شود، دوباره تا شش بشمارید.
به مدت ۱۰ دقیقه مدیتیشن کنید
مدیتیشن قبل از خواب می‌تواند تمرینی باشد که به آرامش ذهن و کاهش استرس کمک می‌کند. ثابت شده است که انجام آن برای سلامت روان، سلامت جسمی و کنترل احساسات مفید است. برای داشتن خواب راحت باید بیاموزید که در صورت نیاز ذهن خود را آرام کنید، و در هنگام خواب بتوانید صدای ذهن را خاموش کنید.
اگر در تمرین مدیتیشن تازه کار هستید، در ابتدا بدانید که اصلاً کار سختی نیست. برای شروع مدیتیشن باید نقطه‌ای را برای تمرکز پیدا کنید و با کمک آن به مراقبه بنشینید. این می‌تواند صدای نفس شما یا یک عبارت ساده باشد که در سر خود تکرار می‌کنید، مانند “من در آرامش هستم”. در ابتدا ممکن است در تنظیم افکار خود دچار مشکل شوید. اشکالی ندارد که بعد از یک یا دو دقیقه متوقف شوید؛ اما شب بعد دوباره امتحان کنید. با گذشت زمان، می‌توانید مدت بیشتری مدیتیشن کنید.
بیشتر بخوانید: هرآنچه در مورد یوگا باید بدانید
نگرانی‌های روز خود را یادداشت کنید
ما در طول روز نگرانی‌ها و افکار مربوط به مشکلاتمان را با خود حمل می‌کنیم. وقتی در میانه یک روز شلوغ هستید، این نگرانی‌ها را فراموش می‌کنید؛ درحالی‌که آنها در ناخودآگاه شما همچنان سرگردان وجود دارند. اگر چند دقیقه قبل از خواب وقت بگذارید و آنچه را که در ذهن دارید یادداشت کنید، می‌توانید ذهن خود را مرتب کنید و تصمیمات منطقی‌تری بگیرید.
نوشتن راهی عالی برای بررسی احساس خود در پایان روز است. شما می‌توانید از هر موضوعی که ذهنتان را درگیر کرده بنویسید. برای مثال نگرانی‌های روزانه خود را یادداشت کنید، برنامه کاری یا درسی فردای خودتان را بنویسید و یا مسائلی که بابت آنها سپاس‌گزار هستید را یادداشت کنید. این تمرین می‌تواند تأثیر زیادی بر خلق‌وخو، انگیزه و طرز فکر ما داشته باشد و در هنگام خواب به ما آرامش دهد.
قبل از خواب موسیقی گوش کنید
تجربه ثابت کرده خیلی از اوقات موسیقی می‌تواند به آرامش ذهن و داشتن یک خواب راحت کمک‌کننده باشد. انتخاب نوع آهنگ باتوجه‌به سلیقه افراد مختلف متفاوت است. به‌طورکلی موسیقی با ریتم آهسته و بی‌کلام به کاهش ضربان قلب و خواب بهتر کمک می‌کند. گوش کردن به صداهای طبیعت یکی از موسیقی‌هایی است به آرامش کردن ذهن بسیار کمک می‌کند. صدای باران، دریا و پیچیدن باد بین برگ‌های درختان از جمله نواهای آرامش‌بخش برای ذهن است. توصیه می‌شود از نیم ساعت یا ۴۵ دقیقه قبل خواب موزیک موردعلاقه خود را روشن کنید. شما قصد دارید یک موسیقی آرامش‌بخش برای متعادل کردن ضربان قلب خود گوش کنید؛ بااین‌حال استفاده از هنذفری پیشنهاد نمی‌شود؛ زیرا ممکن است در طول شب به گوش شما آسیب برساند. می‌توانید اسپیکر مناسب تهیه کنید و آن را نزدیک به تخت خود قرار دهید.
چند صفحه کتاب بخوانید
خواندن کتاب قبل از خواب یک راه عالی برای آرام شدن و آرامش ذهن است. همچنین فرصت ارزشمندی برای خوداندیشی و رشد شخصی فراهم می‌کند. اگرچه اکثر ما علاقه داریم بعد از یک روز طولانی برنامه تلویزیونی موردعلاقه فعلی خود را تماشا کنیم، اما دو ساعت قبل از خواب تماشای نمایشگر می‌تواند احساس بی‌قراری بیشتری در ما ایجاد کند. نور آبی ساطع شده از موبایل، یا لپ‌تاپ ما می‌تواند خواب ما را مختل کند. شما می‌توانید یک کتاب داستانی را انتخاب کنید که محتوایی ساده و دوست‌داشتنی داشته باشد. تجربه یک خواب راحت، سعی کنید موبایل را با کتاب عوض کنید. پیشنهاد می‌کنیم مطالعه قبل از خواب را در روتین شبانه خود قرار دهید.
بگذارید عضلات بدن کاملاً آرام شوند
بسیاری از ما حتی نمی‌دانیم که چقدر اضطراب و ناآرامی در عضلات خود حمل می‌کنیم، تا زمانی که نشانه‌های آن به شکل کمردرد و سردرد ظاهر شود. متخصصان معتقدند که آرامش سازی عضلات به داشتن یک خواب راحت کمک فراوانی می‌کند. هنگامی که تنش را از جسم خود دور کنید، راحت‌تر می‌توانید افکار استرس‌زا را نیز رها کنید. روی یک سطح صاف دراز بکشید و اجازه دهید بدنتان سست شود. نفس بکشید و عمیقاً بازدم کنید. سپس، هر بار یک قسمت از بدن خود را منقبض کرده و بعد و رها کنید. از انگشتان پا شروع کنید. پاشنه‌های پا می‌توانند بعد از آن بیایند و به دنبال آن زانوها، ران‌ها، شکم و غیره قرار بگیرند. بگذار پیشانی تو آخرین باشد توجه کنید که بدن شما چقدر احساس آرامش می‌کند، و از آن لذت ببرید.
چراغ ها را کم کنید
نورها مهمترین عامل در چرخه خواب ما هستند. خوابیدن در اتاقی که کاملا تاریک است، برای بعضی افراد کار سختی است. در اینجا چند نکته برای کم کردن چراغ ها در شب آورده شده است:چند نکته برای نتظیم نور ملایم و شرایط کافی مطرح می‌کنیم:
- سعی کنید اتاق خود را تا حد امکان با استفاده از پرده تاریک نگه دارید و هر چراغی را که لازم نیست خاموش کنید. اگر به تاریکی عادت ندارید، یک چراغ خواب با نور ملاسم تهیه کنید.
- از تماشای تلویزیون، بازی‌های ویدیویی یا استفاده از تلفن همراه در رختخواب خودداری کنید؛ زیرا این فعالیت‌ها مغز شما را تحریک می‌کنند و فرایند خوابیدن برای شما سخت‌تر می‌شود.
- با استفاده از پنکه یا کولر در تابستان اتاق خواب خود را خنک نگه دارید و در ماه های زمستان مطمئن شوید که پتو و وسایل گرمایشی به اندازه لازم مناسب باشند.
- مراقب آنچه قبل از خواب می خورید باشید، زیرا غذاهای تند، کافئین، الکل و شکر همگی می توانند الگوی خواب را مختل کنند.
سخن آخر
در نوشتار بالا ۷ نکته مهم برای داشتن یک خواب راحت و راهکار آرامش ذهن هنگام استراحت شبانه را مطرح کردیم. سعی کنید قبل از خواب قبل از خواب یک نکته مثبت را در ذهن خود نگه دارید.
مغز برای اینکه بخوابد باید در حالت آرامش باشد. این کار را می‌توان با آرام کردن مغز قبل از خواب انجام داد. این می‌تواند خواندن یک کتاب، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش یا حمام آب گرم باشد. مهم است که وقتی می‌خواهید به رختخواب بروید، ذهن خود را روی یک نکته مثبت نگه دارید. هنگام خواب، مغز شما نه تنها استراحت می‌کند، بلکه خود را نیز ترمیم می‌کند. اگر قبل از خواب شروع به نگرانی یا نشخوار فکری در مورد چیزی کنید، این موضوع بر کیفیت خواب و خلق و خوی روز بعد شما تأثیر می‌گذارد.
منبع: oregoncounseling