با این ۱۵ ماده غذایی پوست خودتان را برای همیشه شفاف کنید!

همه ما می‌دونیم که داشتن پوستی شفاف و سالم می‌تونه روی زیبایی و سلامتی ما تاثیر زیادی بذاره. پوست سالم می‌تونه از شما در برابر ابتلا به بیماری‌های بسیاری محافظت کنه. به علاوه داشتن پوستی زیبا و شفاف اعتماد بنفس زیادی رو به شما هدیه می‌ده. در دهه‌های گذشته متخصصان راهکارهای مختلفی رو برای داشتن یک پوست سالم به ما معرفی کردن؛ همچنین محصولات مراقبت پوستی جای خودشون رو توی سبد خرید مردم به خوبی بدست آوردن. با توجه به همه این‌ها، ما قراره بهتون بگیم هیچ چیز به اندازه‌ی یک رژیم غذایی متناسب، نمی‌تونه شما رو به داشتن یک پوست سالم و زیبا برسونه و در مورد مواد غذایی موجود در این رژیم با شما صحبت کنیم. پس اگر به سلامتی پوستتون به شکل درستی اهمیت می‌دین؛ این مطلب قطعا برای شما نوشته شده.

چه چیزی سلامت پوست رو تضمین می‌کنه؟

پوست شما، پنجره بدن شماست که داستان زندگیتون رو فاش می‌کنه. از لکه‌های پوستی تا چین و چروک‌ها و جای زخم‌های قدیمی، همه و همه، سن و سلامت پوست شما رو به بیرون منعکس می‌کنن. احتمالا به خوبی می‌دونین که عوامل زیادی روی پوست شما تاثیرگذاره؛ ژنتیک، افزایش سن، هورمون‌ها و بیماری‌هایی مثل دیابت می‌تونن به عنوان عوامل داخلی روی پوست شما تاثیر بذارن. درسته که شما در اکثر مواقع نمی‌تونین این عوامل داخلی رو کنترل کنین اما یک سری عوامل بیرونی وجود داره که می‌تونه به خوبی توسط شما کنترل و مدیریت بشه؛ قطعا داشتن رژیم غذایی سالم هم مثل خواب مناسب و رعایت بهداشت یکی از این عوامل بیرونی به حساب میاد.

چرا رژیم غذایی برای سلامت پوست مهمه؟

این روز‌ها یک صنعت چند میلیارد دلاری وجود داره که برای هر مشکل پوستی به شما لیست بلند بالایی از کرم، سرم و… رو معرفی می‌کنه. لازمه بدونین این محصولات هر چقدر هم فوق‌العاده باشن روی لایه‌های مختلف پوست شما تاثیر می‌ذارن؛ این در حالیه که اکثر خصوصیات پوستی شما از تغییرات ایجاد شده در چند اندام مختلف در بدنتون سرچشمه می‌گیره. با توجه به این موضوع، چیزهایی که می‌خورین به اندازه‌ی محصولات پوستی که استفاده می‌کنین و حتی بیشتر از اون‌ها اهمیت دارن. یک رژیم غذایی متناسب و سرشار از مواد مغذی می‌تونه سلامت ظاهر پوست شما رو به وسیله تغییراتی که درون بدنتون ایجاد می‌شه تضمین کنه. اگر با دونستن این موضوع تصمیم گرفتین از طریق استفاده از مواد غذایی مناسب بیشتر به سلامت پوستتون اهمیت بدین ما در ادامه این مطلب ۱۵ ماده غذایی رو بهتون معرفی می‌کنیم و این وظیفه شماست که اون‌ها رو توی رژیم غذایی روزانه‌اتون قرار بدین:

1. ماهی چرب

ماهی‌های چرب مثل سالمون، خال‌خالی و شاه ماهی، غذایی عالی برای داشتن پوستی سالم محسوب می‌شن. این منابع، غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستن که برای حفظ سلامت پوست اهمیت زیادی دارن. اسیدهای چرب امگا ۳ به استحکام، نرمی و مرطوب شدن پوست کمک می‌کنن. در واقع کمبود اسید چرب امگا ۳ در رژیم غذایی، می‌تونه خشکی پوست رو برای شما به همراه داشته باشه. چربی‌های امگا ۳ موجود در ماهی باعث کاهش التهاب می‌شن. حتی در مواردی ممکنه این چربی‌ها قرمزی پوست شما رو کاهش بدن و باعث کم شدن جوش‌های پوستی بشن. بعضی از مطالعات نشون می‌دن که مکمل‌های روغن ماهی ممکنه به مبارزه با شرایط التهابی و خود ایمنی موثر بر پوست شما، مثل پسوریازیس و لوپوس کمک کنه.

همچنین ماهی چرب، منبع ویتامین E محسوب می‌شه که یکی از مهمترین آنتی اکسیدان‌ها برای پوست شماست. لازمه بدونین دریافت مقدار کافی ویتامین E برای کمک به محافظت از پوست، در برابر رادیکال‌های آزاد و التهاب ضروریه. این نوع از غذاهای دریایی منبع پروتئین باکیفیت هم هستن که برای حفظ استحکام و بی‌نقص بودن پوست شما لازمه. در ضمن باید بدونین ماهی زینک مورد نیاز بدن شما رو هم تامین می‌کنه تا علاوه بر حفظ سلامت پوست شما، سلول‌های جدید پوستی با سرعت مناسب تولید بشن. کمبود عنصری مثل روی در بدن شما می‌تونه منجر به التهاب پوستی و عوارضی مثل تاخیر در بهبود زخم بشه.

2. آووکادو

آووکادو منبعی سرشار از چربی‌های سالم محسوب می‌شه. این چربی‌ها عملکردهای زیادی از جمله حفظ سلامتی پوست، در بدن شما دارن. لازمه بدونین دریافت مقدار کافی از این چربی‌ها برای حفظ انعطاف‌پذیری و رطوبت پوست ضروریه. متخصصان براساس مطالعه‌ای که روی بیشتر از ۷۰۰ زن انجام دادن، به این نتیجه رسیدن که مصرف چربی‌های سالمی که در آووکادو وجود داره باعث شادابی و لطافت پوست شما می‌‌شه. شواهدی وجود داره که نشون می‌ده آووکادو حاوی ترکیباتیه که می‌تونه به محافظت از پوست شما در برابر آفتاب کمک کنه. همونطور که می‌دونین، آسیب اشعه UV به پوست شما می تونه باعث ایجاد چین و چروک و سایر علائم پیری بشه.

 آووکادو به عنوان منبع سرشار از ویتامین E و C شناسایی شده. جالبه بدونین بیشتر مردم از طریق رژیم غذایی خودشون، به مقدار کافی ویتامین E دریافت نمی کنن. از طرفی ویتامین C برای پوست سالم هم ضروریه چرا که این ویتامین برای کلاژن سازی، که اصلی‌ترین پروتئین ساختاری پوست محسوب می‌شه و پوست شما را سفت و سالم نگه می‌داره، لازمه. کمبود ویتامین C این روزها به ندرت دیده می‌شه و علائمی مثل خشکی، زبری و پوسته پوسته شدن پوست رو به همراه داره. یک وعده ۱۰۰ گرمی یا تقریبا ۱/۲ آووکادو ، ۱۴٪ از ارزش روزانه ویتامین E و ۱۱٪ ارزش روزانه برای ویتامین C رو  فراهم می‌کنه.

ارزش روزانه یا DV به مقداری از هر یک از مواد ضروری برای بدن مثل ویتامین‌ها گفته می‌شه که باید هر فرد روزانه مصرف کنه.

 

3. گردو

گردو ویژگی‌های زیادی داره که اون رو به غذایی عالی برای سلامتی پوست تبدیل می‌کنه. گردوها منبعی غنی از اسیدهای چرب ضروری هستن، و ترکیباتی رو وارد بدن می‌کنن که خودش قادر به ساختن اون‌ها نیست. در واقع، مغز گردو بیشتر از سایر مغزها، اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ داره. علاوه بر این، گردو حاوی مواد مغذی دیگه‌ای هم هست که پوست شما برای سالم موندن به این مواد احتیاج داره؛ ۲۸ گرم گردو، ۸٪ از کل مقداری که بدن ما روزانه به زینک احتیاج داره رو تامین می‌کنه. لازمه بدونین زینک برای عملکرد صحیح پوست و همچنین برای بهبود زخم و مقابله با باکتری و التهاب ضروریه.

گردو علاوه بر ۵-۴ گرم پروتئین در هر ۲۸ گرم، مقادیر کمی از آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین E و سلنیوم را هم برای بدن ما تامین می‌کنه. ویتامین C هم یک از این آنتی اکسیدانهاست که به شما در محافظت از پوستتون در برابر آسیب اکسیداتیو – ناشی از خورشید و محیط زیست – که می تونه منجر به علائم پیری بشه، کمک می‌کنه.

4. تخمه آفتابگردان

به طور کلی آجیل و تخمه‌ها منابع خوبی برای تقویت مواد مغذی پوست هستن و تخمه آفتابگردان یک نمونه عالی از اون‌هاست. ۲۸ گرم تخمه آفتابگردان ۴۹٪ ارزش روزانه برای ویتامین E ، ۴۱٪ ارزش روزانه برای سلنیوم ، ۱۴٪ ارزش روزانه برای زینک رو به علاوه ۵.۵ گرم پروتئین تامین می‌کنه.

5. سیب زمینی شیرین

بتاکاروتن یکی از مواد مغذی موجود در گیاهانه. این پروتئین به عنوان پرو ویتامین A عمل می‌کنه و می‌تونه توی بدن به ویتامین A تبدیل بشه. بتاکاروتن توی مرکبات و سبزیجاتی مثل هویج، اسفناج و سیب زمینی شیرین وجود داره. سیب زمینی شیرین یک منبع غنی از مواد مورد نیاز بدن به حساب میاد. ۱۰۰ گرم سیب زمینی شیرین پخته مقداری از بتاکاروتن رو داره که می‌تونه تا بیش از شش برابر ارزش روزانه ویتامین A رو برای بدن شما فراهم کنه. کاروتنوئید هم مثل بتاکاروتن باعث حفظ سلامت پوست می‌شه و به محافظت از سلول‌های پوستی در برابر آفتاب کمک می‌کنه. همین خاصیت گاهی به جلوگیری از آفتاب سوختگی‌، مرگ سلولی و خشکی و چروک پوست کمک می‌کنه. جالبه بدونین مقدار زیاد بتاکاروتن، ممکنه یک رنگ گرم و نارنجی به پوست شما بده و در داشتن ظاهری سالم‌تر بهتون کمک کنه!

6. فلفل دلمه‌ای قرمز و زرد

درست مثل سیب زمینی شیرین، فلفل دلمه‌ای هم منبعی سرشار از بتاکاروتن محسوب می‌شه. یک فنجان یا ۱۴۹ گرم فلفل قرمز خرد شده، مقداری معادل ۱۵۶٪ از ارزش روزانه برای ویتامین A رو توی خودش جا داده. همینطور این نوع فلفل‌ها یکی از بهترین منابع ویتامین C، برای تولید پروتئین کلاژن هستن، که استحکام و سفتی پوست رو حفظ می‌کنه. یک فنجان یا ۱۴۹ گرم فلفل زرد ۲۱۱٪ از ارزش روزانه رو برای ویتامین C فراهم میکنه. دانشمندان با سری تحقیقاتی به این نتیجه رسیدن که زنانی که مقدار زیاد و قابل توجهی ویتامین C مصرف می‌کنن در زمان پیری با شدت کمتری دچار چین و چروک و خشکی پوست می‌شن.

7. کلم بروکلی

کلم بروکلی مملو از ویتامین ها و مواد معدنی زیادیه؛ از جمله زینک، ویتامین C و ویتامین A که برای سلامتی پوست مهم هستن. همینطور کلم بروکلی حاوی لوتئین، نوعی کاروتنوئید، که مثل بتاکاروتن کار می کنه هم هست. لوتئین به محافظت از پوست شما در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می‌کنه و این باعث می‌شه پوست شما خشک و چروک نشه. جالبه بدونین کنار همه این‌ها، گل کلم بروکلی یک ترکیب خاص به نام سولفورافان می‌سازه که فواید زیادی داره؛ و حتی ممکنه اثرات ضد سرطانی داشته باشه. شواهد نشان می‌ده که سولفورافان ممکنه به حفظ سطح کلاژن در پوست شما هم کمک کنه.

8. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی به عنوان منبع خوبی برای ویتامین C شناخته می‌شه و شامل همه کاروتنوئیدهای اصلی از جمله لیکوپن هم هست. محققان مشاهده کردن که بتاکاروتن، لوتئین و لیکوپن از پوست شما در برابر آفتاب محافظت می کنن و در جلوگیری از چین و چروک نقش دارن.

راستی! ترکیب کردن غذاهای سرشار از کاروتنوئید مثل گوجه فرنگی با منبع چربی، مثل پنیر یا روغن زیتون رو در وعده‌های غذاییتون در نظر بگیرین؛ چرا که چربی باعث افزایش جذب کاروتنوئیدها می‌شه.

9. سویا

سویا حاوی دسته‌ای از ترکیبات گیاهیه به نام ایزوفلاوون‌ها. محقق‌ها بعد از یک مطالعه کوچک روی زنان میانسال، فهمیدن که خوردن ایزوفلاوون‌های سویا هر روز به مدت ۸-۱۲ هفته باعث کاهش چین و چروک‌ها و بهبود خاصیت ارتجاعی پوست می‌شه. در زنان یائسه، ممکنه سویا خشکی پوست رو بهبود بده و باعث افزایش کلاژن‌سازی بشه؛ که به صاف و سفت نگه‌داشتن پوست کمک می‌کنه. ایزوفلاوون‌ها نه تنها به خوبی از سلول‌های داخل بدن در برابر آسیب‌ها محافظت می‌کنن، بلکه برای پوست شما در برابر اشعه ماوراء بنفش که ممکنه خطر ابتلا به سرطان رو افزایش بده هم موثر هستن.

10. شکلات تلخ

اگه برای خوردن شکلات به یک دلیل دیگه به غیر از خوشمزگی احتیاج دارین ما این دلیل رو براتون آوردیم: اثرات کاکائو روی پوست شما به طرز غیرقابل باوری قابل مشاهده‌ خواهد بود. بعد از گذشت ۶ تا ۱۲ هفته از مصرف روزانه پودر کاکائو خواهید دید که پوست سفت‌تر و مرطوب‌تری رو تجربه می‌کنین. تحقیقات نشون داده مصرف شکلات تلخ باعث می‌شه جریان خون بهتری داشته باشین و مواد مغذی بیشتری به پوست شما برسه. یک مطالعه دیگه به ما می‌گه خوردن ۲۰ گرم شکلات تلخ در روز از پوست شما در برابر تابش اشعه ماوراء بنفش محافظت می‌کنه و باعث بهبود ظاهر چین و چروک‌ها می‌شه. یادتون باشه حتماً شکلات تلخ رو با حداقل ۷۰٪ کاکائو و کمترین مقدار شکر اضافه شده انتخاب کنین تا بیشترین مزایا رو برای شما داشته باشه.

11. چای سبز

چای سبز می‌تونه به محافظت از پوست در برابر آسیب و پیری کمک کنه. ترکیبات قدرتمند موجود در چای سبز کاتچین نامیده می‌شن و برای بهبود سلامتی پوست شما از چند جهت مفید هستن. درست مثل بقیه مواد حاوی آنتی اکسیدان، چای سبز هم می‌تونه به محافظت از پوست شما در برابر آفتاب کمک کنه. یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای روی ۶۰ زن، به ما نشان داده نوشیدن روزانه چای سبز می‌تونه تا ۲۵ درصد از قرمزی پوست شما در معرض آفتاب جلوگیری کنه. همینطور چای سبز باعث بهبود رطوبت، نرمی، استحکام و خاصیت ارتجاعی پوست می‌شه. یادتون باشه از نوشیدن چای سبز با شیر دوری کنین چرا که می‌تونه باعث کاهش تاثیر آنتی اکسیدان‌ها بشه.

12. انگور قرمز

انگور قرمز به دلیل داشتن ترکیبی به نام رسوراترول معروفه؛ ترکیبی که از پوست انگورهای قرمز به دست میاد. محققان معتقدن رسوراترول طیف گسترده‌ای از مزایا رو برای سلامتی انسان داره؛ و کاهش اثرات پیری فقط یکی از اون هاست. مطالعات آزمایشگاهی نشون می‌ده انگور قرمز می‌تونه با کاهش سرعت تولید رادیکال‌های آزاد، احتمال ابتلا به پیری و آسیب‌های پوست رو کم کنه. با توجه به همه این موضوعات بهتون پیشنهاد می‌کنیم مصرف انگور و توت قرمز رو افزایش بدین.

13. روغن زیتون

روغن زیتون، یکی از سالم‌ترین روغن‌های روی زمین است. تحقیقات نشان داده که این روغن می‌تونه از ابتلا به بیماری‌های شایع پیری جلوگیری کنه. همینطور روغن زیتون به جوانتر شدن پوست شما هم کمک می‌کنه. مطالعات نشان داده که این ماده برای پوست اثرات ضد التهابی داره و از پوست شما در برابر آفتاب محافظت می‌کنه. علاوه بر این، تقریبا ۷۳٪ روغن زیتون از چربی اشباع نشده تشکیل شده که باعث افزایش خاصیت ارتجاعی و استحکام پوست می‌شه.

14. تخم کتان

تخم کتان فواید شگفت انگیزی برای سلامتی داره. مصرف این ماده غذایی کلسترول خون، قند خون و انسولین رو کاهش می‌ده. همینطور تخم کتان منبع خوبی از یک اسید چرب امگا ۳ به نام ALA هست که از پوست شما در برابر اشعه آفتاب محافظت می‌کنه و آسیب‌های ناشی از آفتاب رو کاهش می‌ده. مطالعات علمی به ما نشون داده زنانی که به مدت ۱۲ هفته از تخم کتان و یا روغن کتان استفاده کردن، در پایان این دوره پوست نرم‌تری داشتن.

15. انار

انار یکی از سالم‌ترین میوه‌هاییه که می‌تونین توی رژیم روزانه خودتون جا بدین. جالبه که به نظر می‌رسه فعالیت آنتی اکسیدانی انار حتی بیشتر از چای سبز باشه. انار باعث کاهش التهاب می‌شه و به محافظت از پوست در برابر آفتاب کمک می‌کنه. علاوه بر این‌ها، محققان معتقدن که قسمت‌های مختلف انار ممکنه برای ترمیم پوست آسیب دیده و افزایش تولید کلاژن پوست مفید باشه.

حرف آخر!

به عنوان آخرین نکته لازمه بدونین هرچیزی که میل می‌کنین تاثیر زیادی بر سلامت پوست شما داره. سعی کنین مطمئن بشین که به اندازه کافی مواد مغذی ضروری رو برای محافظت از پوست خودتون دریافت می‌کنین. غذاهای موجود در این لیست گزینه‌های خیلی خوبی برای حفظ سلامتی و شادابی بودن پوست شما هستن. با توجه به این که نزدیک به عید هستیم اگه از همین امروز هم شروع به خوردن این مواد غذایی کنین قطعا تا آخر تعطیلات عید شاهد نتایج شگفت انگیزی خواهید بود. راستی! اگر خواستین برای عیدتون علاوه بر سلامت پوست، به استایلتون هم اهمیت ویژه‌ای بدین؛ فروشگاه اینترنتی تگموند با بیش از ۳۰۰ برند معتبر داخلی و خارجی می‌تونه برای داشتن یک خرید عالی بهتون کمک کنه.

ورود به فروشگاه اینترنتی تگموند

 healthline:منبع